Koronavirüs salgının yaşandığı şu günlerde bağışıklık sistemini kuvvetlendirmek virüse yakalanma riskini en aza indiriyor. Bağışıklık sisteminin güçlü olması elbette koronavirüsten sizi tam anlamıyla koruyamayabilir. Sosyal mesafeyi koruyabilmek, gıdaların temizlenmesi ve kişisel hijyen oldukça önemli. Alınması gereken tedbirlerin yanı sıra sağlıklı beslenmek sizi büyük ölçüde koruyacaktır.
1. Narenciyeler
Çoğu insan üşüttükten sonra C vitamini takviyesi almaya başlar. C vitamini bağışıklık sisteminizi geliştirmenize büyük katkıda bulunur. Aynı zamanda beyaz kan hücrelerinin üretimini arttırdığı düşünülmektedir. Beyaz kan hücreleri (akyuvarlar) enfeksiyonla savaşmanın en önemli yoludur. Gün içinde mutlaka tüketmeniz gereken C vitamini deposu besinler;
- Greyfurt
- Portakal
- Mandalina
- Limon
2. Kırmızı Biber
C vitamin deposu olan besinler sadece turunçgiller değildir. Kırmızı biber, narenciyelere göre iki kat daha fazla C vitaminine sahiptir. Ayrıca zengin bir beta karoten kaynağıdır. Bağışıklık sisteminizi güçlendirmenin yanı sıra, C vitamini sağlıklı ve canlı bir cildin korunmasına yardımcı olur. Beta karoten aynı zamanda göz ve cilt sağlığını korumaya yardımcı olur.
3. Brokoli
Brokoli, vitamin ve minerallerle dolu bir besin deposudur. A, C ve E vitaminlerinin yanı sıra diğer birçok antioksidan içeren brokolinin lif oranıda oldukça yüksektir. Sofranıza koyacağınız en sağlıklı besinlerden birisidir. Brokolinin besin değerinden yararlanmanın en iyi yolu çok fazla haşlamamaktır. Mümkün olduğunca kendi buharında ve çok az sürede pişirmek besin değerini kaybetmemesini sağlar.
4. Sarımsak
Sarımsak, tüm dünya mutfaklarında kullanılmaktadır. Yiyeceklere biraz sarımsak eklemek sağlığınızı korumanın en iyi yoludur. İlk uygarlıkların, enfeksiyonla mücadele ederken sarımsak kullanıldığı bilinmektedir. Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Ulusal Merkezi ‘Trusted Source’, sarımsak ayrıca kan basıncını düşürmeye ve arterlerin sertleşmesini önlemeye yardımcı olmaktadır. Sarımsağın bağışıklık arttırıcı özelliğinin, içerdiği ‘allisin’ isimli bileşikten kaynaklandığı düşünülmektedir.
5. Zencefil
Zencefil, hastalandıktan sonra birçok kişinin başvurduğu bir diğer besindir. Son zamanlarda yapılan bir araştırmaya göre zencefil, kronik ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir ve kolesterol düşürücü özelliğe sahiptir.
6. Ispanak
Ispanağı listemize sadece C vitamini açısından zengin olduğu için değil, aynı zamanda bağışıklık sisteminin enfeksiyonla mücadele yeteneğini artırabilecek çok sayıda antioksidan ve beta karoten içerdiği için alıyoruz. Brokoli’ye benzer şekilde, ıspanak mümkün olduğunca az pişirilmelidir aksi takdirde besin değerlerini kaybeder. Bununla birlikte, az pişirme ile birlikte A vitaminini arttırabilir.
7. Yoğurt
Yoğurt tüketimi bağışıklık sistemini güçlendirmede önemli bir rol oynar. Yoğurt alırken şekerli veya meyveli yoğur yerine sade yoğurtları tercih etmelisiniz. Sade yoğurt yemeyi sevmiyorsanız bal veya meyve ekleyerek tatlandırabilirsiniz. Yoğurt da yüksek oranda D vitamini bulunur. D vitamini bağışıklık sisteminin düzenlenmesine yardımcı olur ve vücudun hastalıklara karşı doğal savunmasını artırır.
8. Badem
Soğuk algınlığını önleme ve mücadele etme söz konusu olduğunda E vitamini, C vitamini içeriğiyle yardımcı olmaktadır. Bununla birlikte, E vitamini sağlıklı bir bağışıklık sisteminin anahtarıdır. Badem ve fındık vitaminle doludur ayrıca sağlıklı yağlara sahiptir. Yarım bardak badem, önerilen günlük E vitamini miktarının yaklaşık % 100’ünü karşılar.
9. Zerdeçal
Özellikle et yemeklerini tatlandırmak için kullanılan körü baharatının içinde de bulunan zerdeçal çok uzun yıllardır hem osteoartrit hem de romatoid artrit tedavisinde anti-inflamatuar olarak kullanılmaktadır. Yapılan bir araştırmada zerdeçalın kendine özgü rengini veren yüksek oranda curcumin konsantrasyonlarının, egzersize bağlı kas hasarını en aza indirmeye yardımcı olabileceği görülmüştür.
10. Yeşil Çay
Hem yeşil hem de siyah çaylar bir tür antioksidan olan flavonoid içerir. Yeşil çayın içeriğinde bulunan ‘epigallocatechin gallate’ isimli çok güçlü bir antioksidan bulunmaktadır. EGCG’nin (epigallocatechin gallate) bağışıklık fonksiyonunu arttırdığı bilinmektedir. Siyah çayın fermantasyon sürecinde çok sayıda EGCG yok olur. Yeşil çay fermente edilmez, bu nedenle EGCG miktarı korunur. Yeşil çay aynı zamanda iyi bir amino asit olan ‘L-theanine’ kaynağıdır. L-theanine, T hücrelerinizde mikropla mücadele edecek bileşiklerinin üretimine yardımcı olur.
11. Papaya
Papaya, C vitamini yüklü bir diğer meyvedir. Günlük önerilen C vitamini miktarının % 224’ünü tek bir papayadan elde edebilirsiniz. Papayada, anti-enflamatuar etkisi olan papain adı verilen bir sindirim enzimi vardır. Ayrıca genel sağlığınız için faydalı olan iyi miktarda potasyum, B vitamini ve folat içerir.
12. Kivi
Papaya gibi, kivide de doğal olarak folat, potasyum, K vitamini ve C vitamini de dahil olmak üzere birçok temel besinle doludur. C vitamini, beyaz kan hücrelerini enfeksiyonla savaşmak için güçlendirir, kivinin diğer besinleri vücudunuzun sağlıklı çalışmasına yardımcı olur.
13. Kümes Hayvanları
Hasta olduğunuzda, tavuk çorbası plasebo etkisi göstermez aksine çok hızlı bir şekilde iyileşmenizi sağlar. Soğuk algınlığı semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olur ve hastalanmaktan korunmanıza sağlar. Tavuk ve hindi gibi kümes hayvanları, B-6 vitamini bakımından zengindir. Yaklaşık yarım porsiyon hindi veya tavuk eti, günlük önerilen miktarda B-6 vitaminini %40 ile 50’sini içerir.
B-6 vitamini, vücutta meydana gelen birçok kimyasal reaksiyonda önemli bir oyuncudur. Yeni ve sağlıklı kırmızı kan hücrelerinin oluşumu için de hayati önem taşır. Tavuk kemiklerinin kaynatılmasıyla elde edilen et suyu, bağırsak sağlığı ve bağışıklığın güçlenmesi için yardımcı olan besin maddelerini içerir.
14. Ay Çekirdeği
Ayçiçeği tohumları fosfor, magnezyum ve B-6 vitaminini bol miktarda bulundurur. Ayrıca güçlü bir antioksidan olan E vitamini miktarı oldukça yüksektir. E vitamini, bağışıklık sisteminin düzenlenmesinde ve korunmasında önemli rol oynar. Avokado ve koyu yapraklı yeşilliklerde bol miktarda bulunur.
15. Deniz Ürünleri
Kabuklu deniz hayvanları, bağışıklık sistemlerini güçlendirmeye çalışan birçok kişinin aklına bile gelmez, ancak bazı kabuklu deniz ürünleri çinko ile doludur. Çinko diğer birçok vitamin ve mineral kadar ilgi çekmez, ancak vücudumuzun buna ihtiyacı vardır, bağışıklık hücrelerimiz sağlıklı bir şekilde çalışabilir. Çinko bakımından zengin kabuklu deniz ürünleri çeşitleri:
- Yengeç
- İstiridye
- Istakoz
- Midye
Diyetinizde önerilen günlük çinko miktarından fazlasına gerek olmadığını unutmayın. Yetişkin erkekler için 11 mg ve kadınlar için 8 mg’dır. Çok fazla çinko içereden besinlerin tüketimi bağışıklık sistemi işlevini engelleyebilir.
Gripten korunmanın diğer yolları
Çeşitlilik, doğru beslenmenin ilk adımıdır. Bu yiyeceklerden sadece birini yemek, griple savaşmaya yardımcı olmak için yeterli olmayacaktır. Tek bir vitamin veya çok az başka bir vitamin almamanız için porsiyon boyutlarına ve önerilen günlük alımlara dikkat edin. Doğru yemek seçimi harika bir başlangıçtır, sizi ve ailenizi grip, soğuk algınlığı ve diğer hastalıklardan korumak için yapabileceğiniz önemli bir husustur.
Kaynak:
https://www.healthline.com/health/food-nutrition/foods-that-boost-the-immune-system#citrus
