Davranış bilimcileri bizi neyin mutlu ettiğini incelemek için çok zaman harcadı. Mutluluğun, sağlık ve uzun ömürlülüğü artırabileceğini dolayısıyla sosyal ilerlemeyi ve kamu politikalarının başarısını değerlendirmek için kullanılabileceğini biliyoruz. Fakat mutluluk bir anda çıkıp gelebilecek birşey değil. Herkesin davranışlarında, çevresinde ve ilişkilerinde kendisini daha mutlu edecek küçük değişiklikler yapma gücü vardır.
Zihin Değişikliği
Mutluluk genellikle içimizden gelen bir duygudur. Olumsuz düşünceleri nasıl ele alacağınızı ve iyimserliğe nasıl yaklaşacağınızı öğrenebilirsiniz.
Olumsuz Düşünceyi Yenmek
Yaşam boyunca karşılaştığımız tehlikeli veya üzücü durumlara (zorbalık, travma, ihanet) karşı verdiğimiz tepki, onları gelecekte önlememize ve bir krizde sırasında hızlı tepki vermemize yardımcı olur. Ancak, beyninizi olumsuz düşüncelerden uzaklaştırmak için onu eğitmeniz gerekir.
- Olumsuz düşünceleri durdurmaya çalışmayın. Kendinize “Bunu düşünmeyi bırakmalıyım” demek, daha çok düşünmenizi sağlar. Bunun yerine endişelerinize sahip çıkın. Negatif bir döngüde olduğunuzda bu durumu kabul edin. “Para için endişeleniyorum.” “İşteki problemler canımı sıkıyor.”
- Kendine bir arkadaş gibi davran. Kendiniz hakkında olumsuz hissettiğinizde, sizden yardım isteyen bir arkadaşınıza hangi tavsiyeyi vereceğinizi düşünün. Şimdi bu tavsiyeyi kendinize uygulamaya çalışın.
- Olumsuz düşüncelerinize meydan okuyun. Sokratik sorgulama, mantıksız düşünceleri sorgulama ve değiştirme sürecidir. Çalışmalar, bu yöntemin depresyon semptomlarını azaltabileceğini göstermektedir. Amaç, sizi olumsuz bir düşünceden (“başarısızım”) daha olumlu olana (“kariyerimde çok fazla başarı elde ettim. Ben, ondan öğrenip daha iyi olabilirim”).
Kendinizi Keşfetmek İçin Sorular Hazırlayın
İşte kendinize olumsuz düşünceye meydan okuyabileceğiniz bazı soru örnekleri;
- İlk olarak, “İş yerinde sorun yaşıyorum ve yeteneklerimi sorguluyorum” gibi olumsuz düşüncelerinizi bir not defterine yazın.
- Şimdi kendinize kendinize sorun; “Bu düşüncenin kanıtı nedir?”
- “Bunu gerçeklere dayandırıyor muyum? Yoksa bunlar duygularım mı? ”
- “Durumu yanlış yorumlamış olabilir miyim?”
- “Diğer insanlar durumu nasıl farklı görebilir?
- “Başkasının başına gelirse bu durumu nasıl görebilirim?”
Olumsuz düşünme şekli hepimizde görülür, ancak bunu fark edersek ve bu düşünceye meydan okursak, daha mutlu bir hayata doğru büyük bir adım atabiliriz.
Kontrollü Solunum
Bilim, bu eski uygulamanın faydalarının gerçek olduğuna dair kanıtlar sunmaya henüz yeni başladı. Çalışmalar, kontrollü solunum uygulamalarının anksiyete, uykusuzluk, travma sonrası stres bozukluğu, depresyon ve dikkat eksikliği ile ilişkili semptomları azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Hikayenizi Yazın
Kendiniz ve kişisel deneyimleriniz hakkında yazmak davranışsal değişikliklere neden olur ve mutluluğu artırabilir. Bazı araştırmalar, kişisel bir dergide günde 15 dakika yazmanın, kısmen duygularımızı ifade etmemize, koşullarımızı sorgulamamıza ve iç çatışmaları çözmemize olanak sağladığından, genel mutluluk ve refahta bir artışa yol açabileceğini düşündürmektedir.
Hepimizin dünyaya karşı bakışımızı şekillendiren kişisel bir anlatımı vardır. Ama bazen iç sesimiz doğru olmaz. Kendi hikayelerimizi yazıp düzenleyerek kendimiz hakkındaki algılarımızı değiştirebilir ve kişisel refahımızın önündeki engelleri belirleyebiliriz. Bu süreç Sokratik sorgulamaya benzer. İşte bir yazma alıştırması;
- Mücadeleniz hakkında kısa bir hikaye yazın. “Para sorunları yaşıyorum. Yeni bir şehirde arkadaş edinmekte zorlanıyorum. Asla aşkı bulamayacağım.”
- Şimdi tarafsız bir gözlemcinin bakış açısıyla yeni bir hikaye yazın.
- Para bir meydan okumadır, ancak kendinizi finansal şekle sokmak için adımlar atabilirsiniz.
- Herkes yeni bir şehirde ilk yıllarında mücadele eder. Kendine biraz zaman tanı. Bazı arkadaş gruplarına katılabilirsin.
- Sevgi bulmaya odaklanmak yerine yeni insanlarla tanışmaya ve eğlenmeye odaklanın.
Teksas Üniversitesi’nde yazma üzerine yapılan araştırmaların çoğuna öncülük eden psikoloji profesörü James Pennebaker, “Buradaki amaç, insanların kim olduklarını ve nereye gitmek istediklerini karar vermelerini sağlamak. Etkileyici yazmayı bir “yaşam şekli düzenlemesi” olarak düşünüyorum.” diyor.
Harekete geç
İnsanlar kalkıp hareket ettiklerinde, endişeli hissettikleri andan daha mutlu olma eğilimindedirler. Cep telefonu kullanıcılarının hareketlerini ve ruh hallerini izleyen bir çalışmada, hareket eden insanların oturanlara göre daha mutlu olduklarını göstermiştir. Tabii ki, hareket etmenin sizi mutlu edip etmediğini veya mutlu insanların daha fazla hareket edip etmediğini kesin olarak bilmiyoruz, ancak daha fazla aktivitenin daha iyi sağlık ve daha fazla mutluluğa neden olduğunu biliyoruz.
İyimserlik Uygulaması
İyimserlik kısmen genetik, kısmen öğrenilmiş bir özelliktir. İyimserlik, korkunç bir durumun gerçekliğini görmezden gelmek anlamına gelmez. Örneğin, bir iş kaybından sonra birçok insan mağlup hisseder ve “Asla bundan kurtulamayacağım” diye düşünebilir. Bir iyimser ise, “Bu zor olacak, ancak hayat hedeflerimi yeniden düşünmek ve beni gerçekten mutlu eden işleri bulmak için bir şans” diyerek, meydan okumayı daha umutlu bir şekilde kabul edecektir.
Olumlu düşünceler düşünmek ve kendinizi pozitif insanlarla çevrelemek gerçekten yardımcı olacaktır. İyimserlik, karamsarlık gibi bulaşıcı olabilir. Bu yüzden iyimser insanlarla birlikte olmaya özen gösterebilirsiniz.
♦ Evinizin Etkisi
Yaşadığınız yerin – ülke, kasaba, mahalle ve eviniz – genel mutluluğunuz üzerinde bir etkisi vardır.
Mutlu Olduğunuz Yeri Bulma
Alttan sıfırdan başlayarak 10’a kadar devam eden basamaklı bir merdiven düşünün. Merdivenin üstü sizin için mümkün olan en iyi yaşamı, merdivenin tabanı ise sizin için mümkün olan en kötü yaşamı temsil ediyor. Merdivenin hangi basamağı kişisel olarak şu anda olduğunuz yeri temsil ediyor?
Bu sözde “mutluluk merdiveni”, dünyadaki mutluluğu ölçmek ve karşılaştırmak için dünyada kullanılmaktadır. “Dünya Mutluluk Raporu”, ülkeleri orada yaşayan insanların öznel refahına, mutluluğuna ve merdiven testine verdikleri yanıtlara göre sıralamaktadır. İşte dünyanın en mutlu 10 ülkesi;
- Finlandiya
- Danimarka
- Norveç
- İzlanda
- Hollanda
- İsviçre
- İsveç
- Yeni Zelanda
- Kanada
- Avusturya
Sürdürülebilir ve tatmin edici bir iş bulun, mutlu bir yerde yaşamak için elinizden geleni yapın, etrafınızı sosyal destekle kuşatın, sağlığınıza dikkat edin ve kendi kişisel yolunuzu mutluluğa taşımak için cömert olun (ruh, zaman ve para olarak).
Mutlu Bir Toplum Seçmek
Bir toplumu insanların mutlu olduğu bir yer yapan faktörler nelerdir?
- Açıklık: İnsanlar herkesi sahiplenen bir toplulukta yaşadıklarında mutlu olurlar.
- Güzellik: Çok sayıda ağaç ve yeşil alana sahip doğal veya büyüleyici bir toplulukta yaşamak insanları mutlu eder.
- Sosyal fırsatlar: Bir topluluk sosyal bağlantıları geliştirmek için tasarlandığında (restoranlar, topluluk alanları, kaldırımlar, yollar ve diğer kamusal alanlar) insanlar daha mutlu olurlar.
Alınması gereken ders şu ki, yaşadığınız yer mutluluğunuz üzerinde derin bir etkiye sahip olabilir. Eğer yaşadığınız çevre size uymuyorsa, komşularınızı tanımıyorsanız, dışarıda yürürken mutlu olmuyorsanız kendinize yeni bir yer bulmayı deneyebilirsiniz. Yeni mahalleleri keşfedin, satın almadan önce kiralayın, arkadaşlarınızla konuşun ve daha mutlu bir yaşam için yolunuzu değiştirin. Yeşil ortak alanlar, kaldırımlar, parklar, sokak festivalleri ve kalabalık toplantıları olan mahalleleri arayın.
Doğada zaman geçirin
Çok sayıda çalışma, doğada zaman geçirmenin sizin için iyi olduğu fikrini desteklemektedir. Sessiz, ağaçlıklı yollarda yürümenin zihinsel sağlık üzerinde ciddi iyileşmeye ve hatta beyindeki fiziksel değişikliklere neden olabileceğini biliyoruz. Bazı araştırmalar, doğa resimlerine bakmanın bile ruh halinizi iyileştirebileceğini gösteriyor. Güneş ışığı da sizin için fark yaratır, mevsimsel değişikliklerin duygudurum bozukluğuna neden olduğu bir gerçektir. Dışarı zaman geçirerek veya doğal ışıklı alanlarda yaşayarak ruh halinizi iyileştirebilirsiniz.
Etrafınızı Düzenleyin
Organize etmek hem zihin hem de beden için oldukça iyidir. (Düşme riskini azaltmak, mikropları ortadan kaldırmak, ilaç ve egzersiz ekipmanı gibi eşyaları bulmayı kolaylaştırmak.) Aşırı dağınıklık ve düzensizlik genellikle büyük bir sağlık sorununun belirtileridir. Duygusal bir travma veya beyin hasarı geçiren insanlar genellikle ev temizliğini aşılmaz bir görev olarak görürler. Dikkat eksikliği, depresyon, kronik ağrı ve keder insanların organize olmasını engelleyebilir veya dağınıklığa neden olabilir. Kronik düzensizliğe “istifleme” denir, psikiyatristlerin henüz bunu resmi olarak tanımlamamasına rağmen, birçok uzmanın “zihinsel hastalık” olduğuna inandığı bir durumdur. Kronik dağınık kişi, davranış terapisi yoluyla veya konuyla ilgili çok sayıda kendi kendine gelişim kitaplarından rehberlik alarak değişebilir. Kendi kendine yardım etmek, dağınıklığı gidermek için bazı ipuçları;
- Kıyafetlerinizi düzgünce katlayın.
- Sadece sizi gerçekten mutlu eden eşyaları saklayın.
- Kullanılmayan kağıtları atın.
- Tüm kıyafetlerinizi yatağa bir yığın halinde koyun, sonra atmaya başlayın, sadece giydiğiniz ve sevdiğiniz eşyaları koruyun.
- Dolabınızı renge göre düzenleyin.
- Deneyimlere para harcayın, eşyalara değil.
- Çocuklarınızın okul projelerinin fotoğraflarını çekin. Her yıl yalnızca birkaç anı saklayın.
Bir Dakikalık Kural
“Evde Mutluluk” kitabının yazarı Gretchen Rubin, kendi hayatımızda inanılmaz derecede faydalı olan bir dakikalık bir kural sunuyor;
- Bir ceket as.
- Bir mektup okuyun ve atın.
- Bir formu doldurunuz.
- Bir e-postayı cevaplayın.
- Bir alıntıyı not alın.
- Telefon mesajlarını kontrol edin.
- Bulaşık makinesine bir bulaşık koyun.
- Dergileri kaldırın.
Bir dakikalık kuralı hayatınıza dahil edin. Kısa sürede çok şey başardıktan sonra size kısa bir mutluluk verecektir. Ve bonus olarak, sizi de mutlu edecek daha temiz bir oda ile karşılaşacaksınız.
Uyku Alanını Düzenleyin
Yaşam alanınızı ve mutluluğunuzu artırmak için yatak odasını yüksek bir öncelik haline getirin.
- Yatak odanızı lüks bir otel süitine dönüştürün. Tatilde güzel bir otele kaçtığınızda aldığınız hissi düşünün. Bunu her gün evinizde yakalayın.
- Konfora yatırım yapın. Rahat çarşaflar, yastıklar, yatak takımları ve kaliteli bir yatak satın alın.
- Işığı engellemek daha iyi uyumanıza yardımcı olacaktır.
- Televizyonu yatak odanızdan çıkarın.
- Sabahları yatağınızı düzeltin. Yatağın yapılması güne küçük bir başarı ile başlar ve gününüzü temiz, düzenli ve hoş duygularla geçirebilirsiniz.
Kaynak: The New York Times
